Entre os exercícios aeróbicos, os mais indicados durante a gravidez são: caminhadas, bicicleta ergométrica e natação.
Para fortalecimento muscular e redução de dores, recomenda-se Pilates, yoga, hidroginástica e musculação. Mas nada de cargas pesadas, hein? Em geral, exercícios feitos com o peso do próprio corpo ou com faixas elásticas já alcançam bons resultados.
Exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico também são recomendados durante toda a gestação, tanto para a preparação para o parto, quanto para diminuir o risco de incontinência urinária pré e pós-natal.
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Exercícios não recomendados para gestantes |
esportes de contato (futebol, basquete, vôlei, lutas), com risco de queda (equitação, patinação, ciclismo), corrida intensa e exercícios que exijam muita força. |
No primeiro trimestre de gestação (semanas 1 a 13), é comum haver mais cansaço, sonolência e enjoos. A pressão arterial pode cair também. Assim, é normal que gestantes que já praticavam exercícios antes diminuam a intensidade. Não se cobre! Entre as que eram sedentárias antes da gravidez, o começo deve ser bem leve.
Cuidados: a partir da 10ª semana de gestação há um aumento significativo nos níveis de relaxina, hormônio que deixa articulações e ligamentos da gestante mais flexíveis para o parto. Por conta disso, devem-se evitar alongamentos extremos para prevenir lesões.
O segundo trimestre da gravidez (entre as semanas 14 e 26) costuma ser o de maior disposição das gestantes. Os enjoos e náuseas são menos frequentes e a pressão arterial tende a se estabilizar. Quem estava praticando atividades em intensidade leve normalmente consegue evoluir para atividades moderadas.
Dica para saber se a atividade física é moderada: |
além dos cálculos de frequência cardíaca feitos com auxílio profissional, é possível fazer um teste caseiro de fala (talk test): nesse teste, a respiração fica um pouco ofegante, sendo possível conversar durante o exercício (uma frase sem pausas), mas não cantar. Já tentou? |
Cuidados: exercícios na posição supina (de barriga para cima) podem ficar menos confortáveis e seguros. Prefira a posição deitada de lado ou em pé. Evite também os exercícios abdominais, pelo risco de aumento da diástase abdominal.
No terceiro trimestre (entre as semanas 27 e 40) aumenta a pressão do útero sobre a aorta e a veia cava superior, podendo aumentar também a pressão arterial. É hora de reduzir a intensidade das atividades físicas. Mas não precisa parar!
Para essa reta final da gestação, é recomendado fazer exercícios preparatórios para o parto, como mobilidade de quadril, alongamentos e agachamentos.
Ótimo! Mas, antes de começar, confira alguns cuidados para deixar a prática mais segura e agradável:
Situações em que se deve interromper a prática de exercícios físicos na gestação e buscar orientação médica: |
respiração curta, que não volta ao normal com repouso; dores de cabeça; contrações uterinas regulares e dolorosas; sangramento vaginal; perda contínua de fluido amniótico; desmaio ou tontura persistente; dor torácica; palpitações; distúrbios visuais; náuseas e vômitos persistentes; fraqueza muscular afetando o equilíbrio; ou outro desconforto que impossibilite a atividade. |
Muito importante: as explicações descritas neste artigo não substituem a consulta médica e o acompanhamento pré-natal durante toda a gestação. Converse com seu médico e não tenha vergonha de fazer perguntas. Leia mais sobre outros Cuidados importantes na gravidez.
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Fontes: Sociedade Brasileira de Cardiologia | OMS | Febrasgo